中高年の登山、ハイカーのための腰痛対策

秋から春の期間は、地上よりも山の中は冷え込みます。
活動中は汗をかくほどの運動量ですが、休憩時になると夏とは違って急激に体温が冷えてしまいます。
特に中高年の登山者の場合はその冷えが原因で、腰痛を起こしてしまうこともあり、これが山の中で起きるとたいへんです。

体が冷えることで全身の血液の循環が悪くなり、筋肉が疲労することで腰痛が起こりやすくなるのです。

だから秋から春にかけてのこの時期は、急な腰痛に注意する必要があります。

登山の休憩中に行いたい腰痛ストレッチ
腰痛にならないための日常の身体のメンテナンス
1. 入浴は４０度のお湯に２０分が目安！
2. 食事療法も大事！
腰痛予防に効果のある食材と栄養素
中高年登山者の腰痛を緩和するお勧めのサプリメント

登山の休憩中に行いたい腰痛ストレッチ

切り株や岩など腰を下ろせる場所を探してください。
最初に背筋を伸ばして、上記の場所に腰掛けます。
次に上半身の力を抜き、身体を前に倒します。
さらに首の力も抜いて、全身脱力状態にします。
腰が伸びてきたと実感できたら、少し上半身を左右に動かしてみましょう。
腰の伸ばし方はいろいろありますが、この方法なら無理な力を使わず自分の重さでできます。
立った状態からの前屈は、バランスを崩してしまう恐れがあるので、疲れている時には腰を下ろして座って行う方法がいいでしょう。

そして身体が冷えないように、パーカーやレインウエアの上着などを羽織って体温を保持するようにしてください。

腰痛にならないための日常の身体のメンテナンス

入浴は４０度のお湯に２０分が目安！

体の芯まで温めるならぬるま湯の長風呂がいい。芯まで温まると毛細血管の流れが良くなり、湯上がりに両手足に冷水をかけると湯冷めしない。

食事療法も大事！

血流をよくする食品を日常的に食べること。
不飽和脂肪酸ＥＰＡを含むイワシ、サバなどの青みの魚、ヒジキやモズクの成分も腰痛に効くといわれている。
ふだん口にする、飲み物も気をつけた方がいい。体を冷やす作用のコーヒー、緑茶を飲むのは日中に、夜は体を温める紅茶やココアといったように口に入れる物はよく考えて摂るようにしたい。

腰痛予防に効果のある食材と栄養素

【ビタミンB1】
食事から吸収した糖質から筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを作りだす働きがある。肉体疲労にも効果的。
（豆腐・豚肉(ヒレ）・うなぎ・玄米　など）

【ビタミンE】
血行を改善し、手足の血液の流れを良くし、乳酸（疲労物質）を運び出す。
又、酸素と栄養分を筋肉や抹消神経に運ぶ働きもある。
（マーガリン・豆腐・ほうれん草・落花生・アーモンドなどナッツ類・かぼちゃ　など）

【ビタミンB12】
神経の機能維持に関与し、肩こり・腰痛の緩和を促進します。
痛みやしびれを改善するためには、傷ついた末梢神経を修復しなければなりません。ビタミンB12の一種メコバラミンは傷ついた末梢神経を治す作用があります。
（牛レバー・かき　など）

【ビタミンD】
骨に良い働きをします。骨・歯の発育不良などに良い働きをします。
（まいたけ・さんま・まぐろ　など）

【カルシウム】
骨や歯の発育などに効果があります。
カルシウムを多く含む食事をとり、適度な運動を続けると効果的です。
（いわし・牛乳など）

【グルコサミン】
関節の軟骨の再生に働く。コラーゲンの生成を促進し、関節の曲げ伸ばしをスムーズにして運動機能を改善します。ヒトの体では特に、軟骨、腱、爪、皮膚などに広く分布しています。
（カニ・エビなど甲殻類の外殻を形成する、キチン質、ムコ多糖などに多く含まれる天然アミノ酸の一種）

【コンドロイチン】
加齢とともに関節は軟骨が擦り減り、痛みを発します。コンドロイチンは軟骨が擦り減ることを抑制すると言われています。
（ハモ・スッポン・納豆・ヤマイモ・オクラ・なめこなど）

中高年登山者の腰痛を緩和するお勧めのサプリメント

細胞の修復や再生を手助けするサプリメントを利用することで、腰痛を緩和できるとされています。腰痛を和らげ、痛みを軽減させるためにお勧めのサプリメントがあります。
腰痛に効果のあるサプリメントというと、グルコサミンやカルシウムなど骨を強化して骨の密度を高くするものや、関節を柔らかく痛みを緩和するものがあります。

◎プロスポーツ選手が愛用する『スポコラ』
特長はカルシウムやコンドロイチンなどが結集する土台となりる＜Wコラーゲン＞。筋肉や関節の弾力性や強度を高めます。
アスリートが必要とする栄養素＜BCAA＞配合。
＜コンドロイチン＞＜グルコサミン＞も配合し、95％のプロアスリートが継続して使いたいと絶賛しているサプリメントです。