山頂か見晴らしの良いところで、持参したお弁当を広げてランチタイムにするのは、山登りの楽しみの一つです。
初心者が中心のグループ登山には、よく見られる風景です。
しかし、山に慣れてきて、一人か二人で登るようになると、ランチタイムで長時間休むと、身体が冷え切って下山時にバテてしまう。
そのため、「ランチタイム」という下界の習慣を無くす必要があります。
山歩きでは「行動食」という概念を持つこと
登山というのは、想像以上にエネルギー消費の大きい運動です。
体重60kgの人が6時間の軽登山（空身の場合で計算）を楽しむと、消費するエネルギーは2160kcalになるそうです。
フルマラソンでのエネルギー消費が2000～2500kcalというから、登山が相当なエネルギー消費を要する運動であることが分かるだろう。
健康のためには、1日に1000kcalの運動をしたほうがいいというが、心拍数をあげてエネルギーを消費させる運動を、毎日継続させるのは日常生活ではなかなか大変なもの。
だが、山歩きはいい。緑の中に身を置き、そよ吹く風に心地よさを感じたり、ダイナミックな景観に感動したりしているうちに、フルマラソンに相当するエネルギーを消費することができます。
「シャリバテ」という言葉をご存じでしょうか。
朝食を摂らないまま登山をスタートさせると、2～3時間後に急に体が動かなくなります。これがシャリバテです。
ゆっくり歩いてパテないようにしていても、食べるものを食べていなければ体も動かなくなります。
食物栄養素は炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルとされています。
真っ先に運動エネルギーになるのは炭水化物。
運動エネルギーになる炭水化物の補充さえ怠らなければ、シャリハテすることはない。
炭水化物は、ご飯や麺類、パンなどのデンプン類と、キャラメルやチョコレートなどの糖類に多く含まれます。
パテたなと思ったとき一度立ち止まりキャラメルをひとつ口に放り込むと元気を取り一戻せるのは、急速に血糖値を上げてくれる速効性がある。
ただし不必要に食べると血糖値を上げすぎて逆効果にもなるから、注意も必要。遅効性のデンプン類が登山の主要なエネルギー源となります。
体内に蓄積されている脂肪もエネルギーになるので、消費エネルギー相当量の食事を摂る必要はありません。
体重60kgの人が6時間の軽登山をするのであれば、2160kcalの半分から3分の1を目安に食事を摂るようにすればいい。3分の1として700kcalだ。茶碗1杯分のご飯は約250kcalだから茶碗1杯分に相当するオニギリを3個用意すればいい。
チョコレートやチーズなどのおやつの用意もあるだろうから、オニギリは2個で十分という計算になります。
問題はオニギリ2個をいつ食べるか？。
日常生活の食習慣では、昼食の時間に食べるということになるが、山歩きでは昼にまとめて食べるのではなく、休憩の度毎に少しずつ食べていくのが肝要だ。
山歩きでは昼食という考えを捨て、休憩の度に水を飲み何かを口にするといい。
食事は昼食ではなく、「行動食」という考え方をして欲しい。行動食とすることで、シャリバテを防ぐと共に、登山中の胃腸に負担をかけることも少なくなるからです。