持久力アップでもっと長く、もっと楽に、登山が出来る身体の作り方

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登山に必要なのは強靱な肉体でもなければ、アスリートのような精神力でも無い。
つまり長時間に渡ってじっくりと歩き続けることができる持久力です。
そこにはペース配分とか、技術的な歩くコツはあるけれど、根本的な身体の持久力が無いと意識が朦朧としたり、途中でバテてしまう。

普通の陸上競技と違って、山登りは予想が付きにくい自然の荒野を歩くようなものだし、アップダウンや路面の状況や環境も天候等により、毎日変化したりと一定のペースで運動を続けるのは難しい。
それだけに体力と精神力の消耗が思っている以上に激しくなります。

だから登山のトレーニングをするには、実際の山歩きをするのが1番効果的だということになります。

なぜ山歩きがトレーニングによいのかというと、山では地形にあわせて、心拍数が登りでは高く、下りや平地では低い。
つまり、アップダウンがつづく稜線を歩けば、意識せずとも、最高心拍数の75パーセントラインを超えた運動を維持するATトレーニング、心拍数が周期的に上下するインターバルトレーニングになるのです。

低山歩きを楽しみながら、ついでに身体も鍛えよう。
もちろん、ただ歩くのではなく、ちょっとした工夫で、より効果的なトレーニングになります。
そこで、低山歩きのトレーニングのポイントを解説しよう。

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体力トレーニングは低山歩きが一番効果有り

いよいよ低山トレーニングをはじめてみよう。
山登りのときと同じだが、運動の前後でのストレッチは忘れずに行うこと。
特に前回山を歩いた時から日が経っている場合は入念にしておく。

それからストレッチは、多少歩いてからやったほうが効果的です。
登山口までのアプローチで身体をあたためてから、ストレッチをしよう。

ストレッチは、運動の前後で使った筋肉や腱を伸ばすことが目的だから、自分に合ったやりやすいものを行うこと。
無理に伸ばしたりしないよう、自分で「気持ちいいな」と思ったところで止めておくことが大切です。

また、下山後、疲労回復のために行なうストレッチは、単に筋肉を伸ばすことだけではなく、マッサージしたり、指圧することもよい。

ストレッチをして、身体を伸ばしたあと、歩き出そう。
はじめは無理せず、ゆっくりと登ることが大切。

体力トレーニングの基本はゆっくり、長く。強度は歩幅で調整する

同じペースで歩いていれば、アップダウンのある山では、心拍数はそれにあわせて上下します。
これでもきちんとトレーニングになるのだが、より効果を上げるために、登りでは心拍数を少しだけ上げてみよう。

このとき、つい、スピードアップして心拍数をあげてしまいがちだが、それだと運動強度が高くなりすぎて、登山のトレーニングとして役だたないどころか、パテてしまう。
登山の体力を上げるためには、強度の弱い運動を、ゆっくりと長く続けることがコツなので、運動強度を上げるときには、歩幅を大きくとって歩くことをおすすめします。

たとえば、階段があるような山道では、一段とばしで歩いてみてもよい。
大股で歩くだけで、心拍数は大きく上昇します。
さらに運動強度を上げたいのならば、荷物を背負って歩けばよい。
つねに、同じペースで歩くことを意識することがポイントです。

平地では心拍数を下げよう

登りで上がった心拍数は、下りや平地では、自然と心拍数が下がってくる。
心拍数が上がるときには上げ、下がるときには下げるというメリハリが大切なので、下りでは心拍数を下げよう。

年齢によって異なるが心拍数は、最初のうちは息を苦しく感じるが、しばらくすると息もラクになり、景色を楽しむ余裕もでてくる。
できれば、息苦しくなっても止まらずに、歩く速度を落としてゆっくりゆっくりと、心拍数をさげたほうがトレーニング効果は大きい。

また、せっかく山でトレーニングをするのだから、呼吸がラクになったら、まわりの景色を眺め、深呼吸をしながら、山の息吹を満喫したい。下りや平地では、心拍数を下げて、呼吸を整えることを意識しよう。
下りや平地で走る人がいるが、これは返って筋肉を痛めてしまうことになります。

時にはダッシュして心拍数を一気に上げる

体力のあるひとには、ときにはトレーニングとして物足りなさを感じるかもしれない。
そういう場合は、思い切って走ってみよう。
すると、心拍数はいっきに上がり、息が猛烈に苦しくなる。

ただし、これはあくまでも心肺に自信があり、体力があるひとにだけおすすめできるトレーニングであることに注意。
山の登りは、思った以上に負荷が大きいので、自信のないひとは、決してやらないこと。

〝登りを走る″とまでいかなくとも、遠歩きをしてみて、かなりきついと感じる程度まで、心拍数を上げてみてもよい。
ただしこの場合も、けっして無理はしないこと。
かなりきついという状態をほどほどにがまんしたら(長くて10秒程度)、ふたたびもとの速さで歩くこと。

苦しさをがまんすることは、トレーニングではないことを忘れずに。

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山道の下りは特に膝に気をつけること

下りでは心拍数が上がらず、息も苦しくない。
登りで感じた息苦しさを考えると、あまりにもラクすぎてトレーニングにならないではないか、と思うかもしれない。

しかし、ラクであっていいのです。

下りで注意しなければならないのは、心拍数ではなく、足腰への大きな負担による故障です。

坂を下るということは、想像以上にヒザや腰に負担が大きい。
ヒザのクッションをうまくつかい、ゆっくり下山して、地面からの衝撃を吸収しよう。

このとき、大腿四頭筋を意識して下れば、筋力トレーニングにもなります。

登りとは異なり、小股で下ることもポイントです。
細かくステップを刻んで、ゆっくり下ろう。

また、いうまでもないが、下りでは絶対に走らないこと。
山の下りを走ると、転倒などして、思わぬケガをすることもあります。

体力トレーニングに適した低山の選び方

家の近所の低山を、あなただけのトレーニングジムに変えてしまおう!
そのためには、いくつかポイントがあります。

アクセス最寄りの駅からすぐに登山口という山ではなく、登山口までのアクセスを歩くことができる山のほうがよい。
これは、いわゆるウォーミングアップになります。

標高差50メートル程度の小さなアップダウンがつづく道、登りが続く道のふたつが組み合わさった山がよい。
ただし、累計登高標高差は500メートル程度に抑えたい。

小さなアップダウンのつづく尾根がない場合は、登りを往復することで、心拍数を上下させよう。

総歩行時間それぞれふたつのトレーニングを、午前中にI時間、午後にl時間、もしくはどちらか一方のトレーニングするとして、最長でも2時間程度になる山を探そう。

山の楽しみ山でトレーニングをするのだから、景色のよいところがよい。

また、下山後に温泉があれば疲労回復にも役たち、トレーニングの励みにもなります。

心拍数計がない場合手首に指を3本当て、時計をみながら15秒間測り、それを4倍します。

運動の習慣化のために役立つ室内トレーニングもおすすめ

低山歩きが山登りのトレーニングに良いとは行っても、毎日というわけにはいきませんし、雨や雪など天候や気温にも左右されてしまいます。

そんな時のために、室内でもできるようなトレーニング機器を取り入れてはどうでしょうか。

取り入れるなら「歩くこと」に重点を置いた機器のほうがいい。
ただしトレーニングジムにあるような本格的なものは必要ありません。
今なら、コンパクトに収納できる電動ルームランナーがあるのでおすすめです。

足踏みするだけで鍛えられる足踏みステッパーは、どうなのでしょう?

それは使ったことがありますが、正直言ってすぐに飽きます。
ただ足を上げ下げしているだけなので、歩いているというイメージができないのです。
テレビを見ながらなら飽きないと宣伝しているところもありますが、黙々と足踏みしているだけなので飽きます。

電動ルームランナーであれば、普通に歩いているのと変わらないので、運動している気になりやすい。
さらには速度調整や負荷をつけたりもできるので、ペース配分がやりにくい山道を歩いているような感覚になります。

何よりも最近は機器が安くなってきているので、取り入れやすいということもあります。
大切な事は継続することなので、屋外でも室内でもトレーニング環境を持っているといいと思います。

以上、持久力アップでもっと長く、もっと楽に、登山が出来る身体の作り方でした。

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