体力に応じた山登りで、バテないための5つの鉄則

春に登った時は疲れをほとんど感じることもなく、快適に楽しめたハイキングも、夏の気候になってくるとあの時の快適さは何だったのかと思うぐらい疲れが激しくなります。
春と同じペースで歩くと、すぐにバテてしまいます。
温度や湿度など、気候の変化に応じた歩き方も考慮に入れてハイキングを楽しみましょう。

ハイカー

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山でパテない5つの法則

山登りでは、下界で歩くのとは勝手が違います。
一番心がけて欲しいのは「ゆっくり歩く」こと。
ゆっくり歩けば、体力の消耗はかなり押さえることができます。

そして山でバテない5つの法則があります。

1.歩幅を小さく
2.ドンドンと足音を立てずに歩く
3.靴裏を見せずに歩く
4.二本のレールを意識する
5.呼吸は吐くことを意識する

普段街中を歩いているときの歩幅で、山を登ったり下ったりすると、すぐに息切れしたり、下りでは滑って尻モチをつくこともあります。
なぜそんなことになるかというと、街中の歩幅は山中では広すぎるからです。

街中の歩幅をイメージしてください。
後ろ足のカカトが上がる、ツマ先で蹴り出すようにして足は前に出る。上肢と下肢は一直線になっていて、踏み下ろした靴のカカトと後ろに残っている靴のツマ先との間は、靴1足分開いていると思います。

街歩きは、背筋をピッと伸ばし歩幅を大きくリズミカルにパッパッと歩く。

しかし、街中の歩幅でそのまま坂道を登ると、1歩の段差が大きくなるから脚筋力の負担が大きくなります。

登山の主導筋である大腿四頭筋がつってしまったり、ハーハーゼーゼ-と息が切れたりします。

山でパテない一番の法則は、歩幅を小さくゆっくり歩くこと。

後ろ足のカカトが上がってきたら、ツマ先で蹴り出さず脚を引き上げ、足(靴を履いている部分)を出すのではなく、ヒザを前に出す。ヒザから下は真っ直ぐ降ろす。
これで歩幅は小さくなります。
踏み下ろした靴のカカトと後ろに残っている靴のツマ先との間に隙間はないはず。それくらいの歩幅の小ささです。

歩幅が小さければ1歩の段差も小さくなるから脚筋力への負担も小さいのです。

グループハイキング

ゆっくりのスピード感とは?

歩く速度は、街歩きに比べて、山歩きではその半分、秒速0.5mぐらいだろうか。
ただし、山道は路面状態が変化に富むので、平均速度というのは出しても意味がありません。

腐葉土で歩き易ければ無理なくスピードは上がるだろうし、ガラガラ道や赤士の道ではスピードは落ちます。個人の体力差も無視できない。

さらにマィペースで登るのがベストですが、グループ行動ではそうもいかないでしょう。

登りに限らず、下りでも歩幅を小さくしておけば、段差が小さい分着地衝撃も小さいので、すみやかに足を下ろせるから、ふんばっている軸足の筋肉への負荷も少なくて済みます。

「歩幅を小さくゆっくり」は、山でパテないための基本中の基本なのです。

さらに「足音をたてずに歩く」ことの意味は、丁寧に歩こうということ。
そうすれば必然的にゆっくり歩きになります。

地面に足を着地させる際は、地面に対して平行に置く

「靴裏を見せない」の意味は、登山用語でいうフラットフッティングのこと。

登りでも下りでも、靴裏全体がべったり着地するように、足を運ぶこと。

そしてフラットフッティングするには、歩幅を小さくする必要があります。ヒザから下が真っ直ぐ大地に立っていれば、そ
れが一脚となり安定的に上体を受け止めてくれます。
それは運動エネルギーの浪費を防ぐことになるのです。

山登り

「2本のレール」をイメージして歩くとは?

街中での歩き方は、ほぼ一直線上を辿っている。これは「気を付け」の姿勢で、前に移動しているイメージです。

整地された道の上ならそれでいいのですが、山道は凸凹です。
そうすると左右にバランスを崩してしまいます。

だから山道では「気をつけ」の姿勢でなく、左右の足を一肩幅に開く「休め」の姿勢で前に移動していけば、体が左右にぶれることがありません。

「2本のレール」を意識しながら足を運んでいけば、フラットフッティング同様運動エネルギーの浪費を防いでくれます。

歩行中の呼吸は吐くことを意識する

どんなスポーツでも、呼吸法は大切です。

自分のペースを無視して、無理をしてオーバーペースで登っていくと、たちまちハーハーゼーゼーと息を切らす。頑張って登り続けると、ハテて動けなくなるのは誰でも想像がつきます。

息苦しいからと、息を吸おう吸おうとして口をパクパクしても息は吸えません。

安定した場所で立ち止まり、まず吐くこと。
息を吐けば自然に息は吸えるようになります。吐く吸うを何回か繰り返して、ゼーゼ-ハーハーが収まったらチョコレートをかじるとか、あめ玉を口に入れるかして小休止しましょう。

心身ともに休まったら、行動を再開すればいい。

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